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補充優蛋白配合運動 長肌肉

在基本的食安條件下，飲食與運動相搭配是可以有效強化健康、改善疾病並使體力回復。隨著年齡的增長，身體的肌肉量會逐漸減少，也因此身體的活動能力會逐漸減弱，更甚者會因為肌肉減少或肌肉無力而造成無力、疼痛、受傷、或無法行動。

這種現象大多是因為基礎代謝率降低後，飲食的營養不足，尤其是蛋白質缺乏所至，若再加上無運動習慣，這種現象會更加惡化。因此，肌肉的流失速度已成為老化的特徵。事實上這種老化是可以加以阻止的，肌肉減少或肌肉無力是可以改善與預防的，許多研究已顯示補充足夠優質的蛋白質與適度的活動是可以有效增長肌肉的。

優質的蛋白質是什麼呢？簡單來說就是含有人體所需要的必需胺基酸的食物，而對於肌肉的生成過程中，支鏈的必需胺基酸又是更加優先。

國際食品科技聯盟院士、也是中山醫學大學前校長王進崑教授則特別強調，所有的優質蛋白質中，又以乳清蛋白與大豆蛋白為最。

然而如何補充？又要補充多少量才有效？正確的補充是在每日的三餐中，每餐都均衡的補充20公克，會獲得最好的效果。

有人擔心是否會太多而對腎臟造成負擔，根據研究每餐攝取20公克是不會對腎臟造成傷害，倒是大多數人的飲食型態都是早餐與午餐蛋白質攝取偏低，晚餐則太過量，一餐太過量攝入蛋白質，反而會對腎臟造成極大負擔。若有良好的運動習慣者，更會建議在運動後30分鐘內來補充，這樣的吸收效果是最好的。

良好運動習慣所指的是並不是耐力型的有氧運動(如馬拉松)或競技型的運動如田徑賽)，這類運動不僅無助於肌肉的生成反而容易造成傷害。

要促進肌肉的生成，主要為無氧的運動(如散步、重量訓練等)。對年紀較長者，首要鍛鍊的肌肉為關節四周的肌肉，游泳和散步是最好的運動，既不增加膝關節的負重能力，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉，以下是建議運動──

* 腰背及脊柱四周肌肉的強化，可以於平躺屈膝，抱雙膝觸胸維持5~10秒，反覆5~10次。

* 臀運動(平躺屈膝，慢慢抬起臀部與背部，再慢慢放下，由背先碰到地板)。

* 膝手觸地行大禮式跪姿(將背弓起像山峰，再凹下背像山谷般，反覆5~10次)。

* 屈膝仰臥(兩手貼於雙頰，慢慢抬身讓肩牓離地25公分，保持5秒，反覆5~10次)。

* 膝後肌伸展(平躺屈膝，雙手抱住一隻大腿，向天花板伸直這一腳的後腳跟，同時膝蓋打直，拉腿朝向自己，盡量達到垂直，換腿後進行同一動作，反覆5~10次)。

上述運動可於平日多作，並逐漸增加頻率，建議平時透過每天至少有30分鐘的適度運動，並且記得在運動後的30分鐘補充20公克的優質蛋白質，將可以有效增長肌肉提升肌力，如此可以延緩老化。       

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