[轉貼]騎車防腰痠
上半身微彎20度熱水沖後頸助放鬆
休閒風潮加上油價頻漲，不少人開始騎自行車，國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，騎自行車可強化心肺功能，預防許多慢性疾病，但若騎車姿勢不正確，如手臂完全打直、上半身壓得過低，容易造成手麻、腰痠和膝痛，手肘關節彎曲角度、上半身前傾角度和膝關節彎曲角度都要保持在20度，才是騎自行車正確的姿勢。
先了解有助強化心肺功能
騎自行車不但可減肥，還能使身材勻稱，最重要的是，騎自行車可強化心肺功能和鍛鍊下肢肌力。萬芳醫院顧問高麗芷表示，騎自行車會讓心跳加快、呼吸加深，促進全身血液循環，能使心肌收縮有力，增強血管壁彈性，使肺活量增加，具有預防心血管疾病，和降低代謝症候風險的作用。
需注意
試騎10分鐘選坐墊
簡文仁治療師建議，買自行車時要選適合自己的坐墊，過寬易摩擦臀部和鼠蹊部；過窄的坐墊受力面積小，腰椎和臀部受壓大，最好的方式是在購買前，能試騎10分鐘以上，除了測試自行車性能，還能感覺坐墊的寬窄度是否適合自己。另外，車座也不易過高，應富有彈性，以免騎車時臀部左右扭動，增加局部摩擦。
手肘關節微彎20度
簡文仁治療師表示，騎自行車易造成手麻、腰痠、膝痛，為了避免痠痛，騎車時保持手肘關節微彎20度，上半身前傾也是20度，而膝關節也要保持20度，不要完全打直，能避免手麻、腰痠、膝痛。另外，高麗芷顧問提醒，騎車時不要把身體壓得過低，會限制腹式呼吸，腹式呼吸可活化副交感神經，消除緊張的情緒。
騎30分鐘下車休息
簡文仁治療師表示，自行車的騎乘時間依個人體力而定，若感覺會喘就表示體力不佳，不要勉強繼續騎，建議下來牽車緩和呼吸，最好騎30分鐘能牽車走5分鐘。若是剛騎的人，第一個禮拜騎車的時間不宜過長，約20到30分鐘，不要超過60分鐘，慢慢地循序漸進增加時間，一次以增加10到15分鐘為宜。
提醒你
水柱沖後頸助放鬆
高麗芷顧問表示，白天騎自行車的人，晚上洗澡時可用蓮蓬頭沖後頸部，有助於放鬆肩膀和頸部肌肉，至少沖3到5分鐘，還可幫助喉嚨排痰，因為熱水從後面流到前面的氣管、喉部位置，水柱會刺激喉嚨、胸部呼吸道幫助排痰，清清喉部。
遇陡坡牽車走路
台大醫院家醫科醫師姚建安表示，有心臟病、高血壓、氣喘等慢性疾病的人，騎自行車應速度放慢，走平坦的車道，若遇陡坡可牽車，以防心臟無法負荷造成意外；若已騎車上坡，一出現喘的現象，就要立即下車牽，別逞強。騎車時若精神不佳，建議靠路邊騎或牽車用走的，預防意外發生。
每30分鐘補充水
姚建安醫師表示，人體一天無感水分蒸發約600到800 c.c.，在強烈陽光曝曬下體內水分蒸發速度快，水分蒸發量超過2000c.c.，需隨身帶著水，每騎30分鐘，需要補充150c.c.到200c.c.的水，若騎車超過30分鐘，且有大量流汗情況，可喝運動飲料補充電解質。
這樣做
騎車前先做伸展操
騎自行車時常用到頸部和腰部的力量，因為頸部需隨時轉頭察看四周的車況，若頸部肌肉過緊不能靈活轉動，就容易造成扭傷，高麗芷顧問建議，出門前可先做3到5分鐘的暖身操，活動伸展頸部和腰部的肌肉，若是40歲以上的中年人，盡量做5到10分鐘。另外，若騎車回家後，也可做3到5分鐘的伸展操，舒展一天肌肉的緊繃，減少運動傷害的發生率。
頸部 腰部伸展操
1．頭往上抬，速度需緩慢，停10秒。
2．頭往下，下巴盡量抵到前胸，速度需緩慢，停10秒。
3．頭往右轉，眼睛能看到右後方，盡量伸展到極限，速度需緩慢，停10秒。
4．頭往左轉，眼睛能看到左後方，盡量伸展到極限，速度需緩慢，停10秒。
5．身體往前彎，伸展腰部肌肉，兩手伸直，停10秒，之後回到身體正中位置，回步驟1開始，做3到5分鐘。
專家說
正中午應避免騎車
騎自行車的時間盡量避免在上午10點到下午2點，太陽最大的時候，應挑選涼爽的時候騎車；若無法避免，建議騎車的時間不要超過20到30分鐘。
腰痛縮短騎車時間
刷牙彎腰時，會感覺腰痠，或是腰部曾有舊疾的人，騎自行車盡量不要將上半身壓得過低，騎車的時間也不宜超過15到30分鐘，容易會造成腰椎的負擔。
