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多穀多蔬果 少油糖鹽

為了讓外食族也可以吃得很健康，董氏基金會食品營養中心特別建議外食族「三餐規律吃、多穀多蔬果、少油糖鹽」。午餐部分，建議一定要吃到至少1.5份蔬菜(一份蔬菜約等於熟食半碗的量、生食100公克)，可以的話就加份水果。

一、可多選擇：1、主食可多選用未精製、含麩皮的全穀類或以根莖類取代精製白飯、白麵製品。全穀根莖類包含：糙米、紫米、全燕麥片、全大麥片、全蕎麥、全小麥、糙薏仁、全玉米、綠豆、紅豆、花豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子、蓮子、菱角、荸薺、山藥…等。2、多吃蔬菜、水果，每餐選擇2種以上蔬菜；餐後以新鮮水果代替飲料、糕點等甜點。3、多選擇清蒸、滷、川燙、涼拌的菜餚。4、多選擇含鈣質豐富的奶類(牛乳、起司、優格)、深綠色蔬菜、芝麻、小魚乾、蝦米等；盡量選擇植物性蛋白質食物(毛豆、黃豆、黑豆或其製品)，可做為主菜、副菜或加入飯中。

二、避免選擇：1、加工、醃製或煙燻食物。2、使用炒、煎、炸、勾芡烹調方式的食物3、高脂肪、高熱量的點心。

三、用餐時的技巧：1、餐前記得洗手，建議各用餐場所(含超商)設置洗手區供消費者使用。2、避免用滷汁拌。3、減少加入高熱量或高鈉量的調味醬料，如蠔油、麻油、辣椒油、沙拉醬等。4、吃肉類或家禽(如雞、鴨)時，去掉肥油與皮；若是炸物，去除裹粉的皮。

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