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2012年09月09日      家庭醫生在線整合

　  100個減肥的人中，一定會有99個人選擇過節食減肥，因為在她們看來節食是最直接最有效的方法。可是請問這些人中有誰是真正瘦身成功的呢?專家告訴我們只有科學的去搭配三餐，吃好了才有力氣去減肥，所以停止節食才是瘦身的開始。
    吃好一日三餐才會健康，但是，很多人會出現“早餐忘了吃、晚餐吃得太好”這樣的飲食方式造成了越來越多肥胖，然後為了減肥，很多人又會少吃一餐或者一天只吃一餐，甚至是什麽都不吃，這是非常不科學又會致胖的飲食方法，其實只有合理分配，吃好三餐，才能健康瘦身。
　　成人每日需要熱量
　　成人每日需要的熱量 = 人體基礎代謝的需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。
　　消化食物所需要的熱量 =10% x (人體基礎代謝的需要的最低熱量 +體力活動所需要的熱量)
　　成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動所需要的熱量 )
　　成人每日需要的熱量
　　男性 ：2200- 2450kcal
　　女性： 1900 - 2100kcal
　　註意：每日由食物提供的熱量應不少於 1200- 1800 kcal，這是維持人體正常生命活動的最少的能量
　　建議三餐食物份量的熱量分配可為：
　　*早餐：占總能的30~40%
　　*午餐：占總能的40%
　　*晚餐：占總能的20~30%
　　提高基礎代謝率的方式除了運動之外，還可多吃含碘的食物哦!(例如：海苔、海帶、紫菜等等)另外，還有辛辣食物(例如：辣椒、大蒜、蔥、姜達到) 這樣對加快代謝和脂肪燃燒都非常有效。
　　在飲食種類方面，可以從飲食金字塔的六大食物加以分配。
　　早晨：早餐是大家最容易忽略的，即便是明明知道都在提倡早餐豐富，也完全不去理會，如果這樣，你的健康瘦身會打折扣哦。
　　搭配原則：起床，喝一杯飲料(可以是牛奶、果汁等)，到健身房進行一個小時的運動。運動完後休息一下，吃早餐。早餐中碳水化合物的比例要控制在70%以上，水果也是在早餐的時候吃。
　　午餐：大多數午餐都是在食堂吃工作餐或者是外面解決，食堂的工作餐又多數比較油膩，沒關系，健康的飲食並不單指一餐，而是要綜合全天的飲食，乃至一周，一個月，甚至更長久。那麽在有限的條件下我們就盡量選擇利於健康的，油脂少的。
　　搭配原則：60%碳水化合物，30%蛋白質，10%脂肪。可放一些提子面包、大麥餅幹等幹糧在辦公室或手提包內，感覺自己快餓的時候吃一點。
　　晚餐：晚餐是最重要的一餐，減肥中如果晚餐很難控制，那麽你的體重基本也很難控制。雖說我們都習慣晚餐吃的豐富一點，畢竟只有晚上一家人才可以在一起安穩的吃頓飯，做的豐盛一點可以理解，但豐盛不代表熱量過剩，更不必做了一桌子肉類油脂等都偏多的菜式。
　　搭配原則：35%蛋白質，45%碳水化合物，10%脂肪。主食上的選擇可以比以往減少一些，或者是幹脆換成各種粥品，粥品不僅利於消化，同時熱量減少了三分之二，又因為添加了各種食材，營養也隨著豐富起來。
　　喜歡肉類的朋友可以選擇一點魚蝦類，但不要油炸和油煎過的，另外炒蔬菜時一定要記住少放油脂和鹽分，蔬菜固然熱量小，可是它非常吸油，油脂多了同樣無法起到控制體重減少體重的作用。
　　需要註意的是，不要想起來就吃點，規定一個時間，比如上午的10點左右，下午的3點半左右，這樣不僅可以幫助你很好的控制下一餐的食欲，避免因為饑餓而吃的特別多，還可以很好的控制血糖的平穩，減少脂肪合成的速度，也補充了更多的營養素。
　　早餐的最佳食物
　　1. 澱粉攝取量要多
　　要多吃五谷雜糧的食物 (如：全麥面包、五谷稀飯、饅頭、飯團)每餐以1~2種全谷食物為主。
　　2. 蛋白質攝取要適量
　　可吃奶類、豆類制品(如：牛奶、豆奶、豆漿、蛋)每餐可以以1杯牛奶或豆漿為主。
　　3. 維生素、礦物質及膳食纖維要多加攝取
　　如：蔬果沙拉、蔬果汁、蔬果三明治等等。每餐可吃1~2種蔬果。
　　4. 油脂攝取量要謹慎食用
　　可吃一小湯匙的核果油脂，種子醬料(如：芝麻醬、花生醬)健康的油脂可幫助排便，也是健康減肥非常關鍵的營養物質哦!
　　午餐的最佳食物
　　1. 澱粉量攝取量要適中
　　要少吃炒、炸、煎的面類(尤其是泡面)。可吃煮、蒸的面類或飯類 (如：陽春面、牛肉面、白飯、五谷飯)。每餐可吃1~2種的全谷食物。
　　2. 蛋白質攝取要適量
　　要攝取蛋白質，但不吃炸、煎的魚肉類(如：炸雞、炸排骨、煎魚)。可吃蒸、煮、鹵的魚肉類 (如：鹵雞腿、蒸魚) ，但是，脂肪高的肥肉要避免哦!每餐以1份魚肉為主。也可吃煮、蒸、涼拌的豆類食物 (如：涼拌豆腐、炒四季豆)。每餐可吃1~2種豆類。
　　3. 維生素、礦物質及膳食纖維要多加攝取
　　這些攝取很重要每天都要多吃蔬菜、水果 (如：燙青菜、水果生菜沙拉)。每餐可吃3~5種，最好生吃或川燙。
　　4. 油脂攝取量要謹慎食用
　　若以經點了魚肉食物，就可不用再吃油脂類、醬料類，以免吃進太多熱量和脂肪。
　　晚餐的最佳食物
　　1. 澱粉攝取量要減少
　　應以煮、蒸的面飯為主 (如：3/4碗五谷飯、1碗烏龍面、半粒饅頭、8粒水餃、1碗稀飯)。甜品、甜點高熱量澱粉盡量不要吃，就算受不了誘惑，淺嘗即可。
　　2. 蛋白質攝取適中
　　晚上應以豆類、豆制品為主。少吃肉類(如：豆芽菜、豆腐、炒黃帝豆)每餐宜吃一種即可。
　　3. 維生素、礦物質及膳食纖維要適中
　　如：炒高麗菜、蒸香菇、水果盤，可增加飽足感，每餐宜吃1~2種;不過蔬菜、水果不要同一餐吃，最好是一餐吃蔬菜，一餐吃水果。晚餐最好不要吃屬性太涼的水果，恐怕會傷腸胃，可吃溫和的水果。
　　4. 油脂攝取量要少用
　　油脂類產品熱量較高，攝取份量要特別註意。
       減肥是個漫長而又復雜的過程，在減肥中可以說任何的環節都不容馬虎，飲食、運動、營養的補充都要合理科學，只有將它們三位一體地結合在一起才能事半功倍。