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標題: [轉貼] 跑步的正確呼吸技巧 [打印本頁]

作者: 珍珠美人魚 時間: 2013-12-28 19:48 標題: 跑步的正確呼吸技巧

生活保健─跑步的正確呼吸技巧

呼吸可說是初學跑者們最關切的問題之一，不像游泳可以隨換氣的節奏調整呼吸，許多人總覺得雙腳和呼吸就是搭不起來。速度一快，總是喘不過氣，不管怎麼吸就是少一口氧；距離一長，呼吸就變得沉重，身體也疲憊不堪。有些人則會有跑步後會發生的側腹痛問題，一但運動強度提高，就很容引發側腹痛，而影響跑步狀況，這些問題都可以透過正確的呼吸來改善。

「大多數跑步者會都比較注意步速和距離，但是很多人卻不注意自己的呼吸。」擁有強壯有力的呼吸系統有助提高你跑步的表現。很簡單的道理，「吸進更多的空氣，代表著肌肉有更多的氧氣可以使用，也就等於更多的耐力。正確的呼吸也有助於肌肉放鬆，能讓跑者花費較少的力氣達到更快地步速。

提升效率的跑步呼吸方式：
1.採用腹式呼吸
「防止肺部及腿部疲勞的關鍵在於進行更完全的呼吸。當你進行更深層的呼吸時，引發作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。」腹式呼吸利用橫膈模、腹腔與肋間肌等深層肌群的呼吸方式，讓排氣成為主動，除了將代謝後的二氧化碳更徹底地排出之外，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。

腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧，先從較慢、較輕鬆的跑步開始，讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合，直到可以自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發現，同樣速度下變得較不費力，長距離練跑的耐力也提升了，且跑起步來的節奏也更為輕鬆自在。

2.加強呼氣深度
許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

3.呼吸方式與跑速配合
一般跑步呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是鼻吸氣口吐氣。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量；當跑步時間較長或速度變快時，只單靠鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞，可以利用口吐氣的方式，來加強呼氣的深度，增加供氧量來減少肌肉疲勞的現象。

4.呼吸節奏與步伐配合
跑步時，呼吸節奏應該與步伐密切配合，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。若需要加速，也是從調整呼吸開始，通過改變頻率，把速度提上去。
隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，

呼吸，看似簡單，其實包含了很大的學問。不同的運動有不同的呼吸方式，有意識的培養良好的呼吸方法，可以使運動效果事半功倍。

作者: chesterv 時間: 2013-12-29 17:20

最近都在路跑，呼吸的調整真的很重要，如果要拉長跑步的時間和距離，這篇很實用可以收藏哦!
謝謝分享~

作者: weijiun 時間: 2013-12-29 23:08

原來跑步與呼吸的關係是那麼密不可分。

作者: 222595 時間: 2014-1-2 17:59

我是採兩短吸一長吐比較不會累

作者: foolpooh 時間: 2014-1-3 17:03

謝謝大大的分享

作者: wiwiwi12345 時間: 2014-1-12 22:21

可採用２吸２吐，提供參考。

作者: mclaren414 時間: 2014-1-13 22:22

我都是採用一吸兩吐....
效果也不錯!!

作者: 小紘 時間: 2014-1-14 19:48

原來我的方法都是錯的
難怪越跑越累

作者: ddarnw 時間: 2014-1-16 21:42

確實是這樣～～
真感謝小時候～
我老爸就這樣教育我！！
雖然不是很能跑！！
但是能夠盡情的跑～
著實要歸功於呼吸這件事情！！

作者: 煞酷 時間: 2014-1-19 22:44

難怪我一下子就累了..
試試看

作者: jeric 時間: 2014-1-20 17:40

個人較習慣2吸1吐也可以試試

作者: yyieb780 時間: 2014-1-22 13:13

密切相关，，可以有

作者: soga0911 時間: 2014-1-23 12:42

太好了4月份要來去沖繩參加馬拉松
用這些秘訣來試試看!!

作者: 神無月之淚 時間: 2014-1-24 22:58

跑步的呼吸節奏蠻重要的~
且必須要視當天身體的狀況來調整節奏呼吸
考慮到慢跑是屬於有氧運動
個人是2吸1吐,提高身體吸收氧氣的效率
但假使越跑越喘勢必要調整呼吸或放慢速度
可以跑得更遠時間也能拉更長
與大家分享個人感想~

作者: fred1984 時間: 2014-1-28 17:09

我可以提供一個新方法，可以去GOOGLE上搜尋，叫做慢慢跑的新運動方式，主要是不讓大量的乳酸產生，但是又可以有效達到消耗熱量及運動功效，雖然說節目把它講得太神了，跑久還是會累啦，但是真的可以讓你運動得更持久喔

作者: jerry237.tw 時間: 2014-2-5 15:47

我本身都是兩吸兩吐....這樣持續力較夠.

作者: shb1115 時間: 2014-3-21 22:23

感謝分享運動知識

作者: 杰ㄚㄚㄚ 時間: 2014-3-25 10:21

一般常聽到的都是二吸二吐, 可是我自己就是吸的次數總是比吐的次數少
會不會缺氧XD?

作者: forlorn1116 時間: 2014-3-26 23:59

原來呼吸這麼重要
之前有人教兩吸一吐
可是都好不習慣 ~"~
還是習慣一吸一吐!!

作者: galajasons 時間: 2014-4-3 14:10 標題: 回復 1# 珍珠美人魚的帖子

很實用的呼吸技巧下次跑步時試試看

作者: ed6783 時間: 2014-4-12 15:37

謝謝分享有用的知識給大家了解

作者: 08220822 時間: 2014-6-3 15:08

我有時候會換不到氣~~~哈哈
.非常之感謝大大的分享!!!

作者: asdflkjco34QA 時間: 2014-6-8 14:48

呼吸的調整真的很重要
不只跑步, 平常的運動都是一樣概念

作者: 憂鬱王子 時間: 2014-7-8 14:06

感謝大大~ 跑步的小常識喔~ ^^

作者: zechsliu 時間: 2014-7-10 21:21

呼吸調整真的是一門大學問

作者: 菜鳥研究生 時間: 2014-7-29 13:36

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作者: p8353102 時間: 2014-7-29 23:19

原來呼吸的方式對跑步影響那麼大,難怪我跑一下子就累了.

作者: showchen 時間: 2014-8-5 14:17

感謝分享~~~~
原來之前都沒用正確的呼吸方法在跑步阿~~

作者: f71123 時間: 2014-8-6 20:50

呼吸跑步真的很重要旦要注意膝蓋跑多了對膝蓋不好

作者: boys79 時間: 2014-8-13 12:17

謝謝大大分享

作者: che0918 時間: 2014-8-13 20:51

這篇很實用可以收藏哦!
謝謝分享~

作者: kkmimi 時間: 2014-11-15 14:08

兩吸1吐 +1

作者: weijiun 時間: 2014-11-30 10:21

跑步是一項很好的運動，如果輔以正確的呼吸法一定顯有幫助。

作者: z3250707 時間: 2014-12-13 22:21

呼吸的調整好，比較不會有一些意外傷害。

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