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標題: [轉貼]騎車防腰痠 [打印本頁]

作者: 流雲 時間: 2009-6-19 06:31 標題: [轉貼]騎車防腰痠

上半身微彎20度熱水沖後頸助放鬆

　　休閒風潮加上油價頻漲，不少人開始騎自行車，國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，騎自行車可強化心肺功能，預防許多慢性疾病，但若騎車姿勢不正確，如手臂完全打直、上半身壓得過低，容易造成手麻、腰痠和膝痛，手肘關節彎曲角度、上半身前傾角度和膝關節彎曲角度都要保持在20度，才是騎自行車正確的姿勢。

先了解有助強化心肺功能
　　騎自行車不但可減肥，還能使身材勻稱，最重要的是，騎自行車可強化心肺功能和鍛鍊下肢肌力。萬芳醫院顧問高麗芷表示，騎自行車會讓心跳加快、呼吸加深，促進全身血液循環，能使心肌收縮有力，增強血管壁彈性，使肺活量增加，具有預防心血管疾病，和降低代謝症候風險的作用。

需注意
試騎10分鐘選坐墊
　　簡文仁治療師建議，買自行車時要選適合自己的坐墊，過寬易摩擦臀部和鼠蹊部；過窄的坐墊受力面積小，腰椎和臀部受壓大，最好的方式是在購買前，能試騎10分鐘以上，除了測試自行車性能，還能感覺坐墊的寬窄度是否適合自己。另外，車座也不易過高，應富有彈性，以免騎車時臀部左右扭動，增加局部摩擦。

手肘關節微彎20度
　　簡文仁治療師表示，騎自行車易造成手麻、腰痠、膝痛，為了避免痠痛，騎車時保持手肘關節微彎20度，上半身前傾也是20度，而膝關節也要保持20度，不要完全打直，能避免手麻、腰痠、膝痛。另外，高麗芷顧問提醒，騎車時不要把身體壓得過低，會限制腹式呼吸，腹式呼吸可活化副交感神經，消除緊張的情緒。

騎30分鐘下車休息
　　簡文仁治療師表示，自行車的騎乘時間依個人體力而定，若感覺會喘就表示體力不佳，不要勉強繼續騎，建議下來牽車緩和呼吸，最好騎30分鐘能牽車走5分鐘。若是剛騎的人，第一個禮拜騎車的時間不宜過長，約20到30分鐘，不要超過60分鐘，慢慢地循序漸進增加時間，一次以增加10到15分鐘為宜。

提醒你
水柱沖後頸助放鬆
　　高麗芷顧問表示，白天騎自行車的人，晚上洗澡時可用蓮蓬頭沖後頸部，有助於放鬆肩膀和頸部肌肉，至少沖3到5分鐘，還可幫助喉嚨排痰，因為熱水從後面流到前面的氣管、喉部位置，水柱會刺激喉嚨、胸部呼吸道幫助排痰，清清喉部。

遇陡坡牽車走路
　　台大醫院家醫科醫師姚建安表示，有心臟病、高血壓、氣喘等慢性疾病的人，騎自行車應速度放慢，走平坦的車道，若遇陡坡可牽車，以防心臟無法負荷造成意外；若已騎車上坡，一出現喘的現象，就要立即下車牽，別逞強。騎車時若精神不佳，建議靠路邊騎或牽車用走的，預防意外發生。

每30分鐘補充水
姚建安醫師表示，人體一天無感水分蒸發約600到800 c.c.，在強烈陽光曝曬下體內水分蒸發速度快，水分蒸發量超過2000c.c.，需隨身帶著水，每騎30分鐘，需要補充150c.c.到200c.c.的水，若騎車超過30分鐘，且有大量流汗情況，可喝運動飲料補充電解質。

這樣做
騎車前先做伸展操
騎自行車時常用到頸部和腰部的力量，因為頸部需隨時轉頭察看四周的車況，若頸部肌肉過緊不能靈活轉動，就容易造成扭傷，高麗芷顧問建議，出門前可先做3到5分鐘的暖身操，活動伸展頸部和腰部的肌肉，若是40歲以上的中年人，盡量做5到10分鐘。另外，若騎車回家後，也可做3到5分鐘的伸展操，舒展一天肌肉的緊繃，減少運動傷害的發生率。

頸部腰部伸展操
1．頭往上抬，速度需緩慢，停10秒。
2．頭往下，下巴盡量抵到前胸，速度需緩慢，停10秒。
3．頭往右轉，眼睛能看到右後方，盡量伸展到極限，速度需緩慢，停10秒。
4．頭往左轉，眼睛能看到左後方，盡量伸展到極限，速度需緩慢，停10秒。
5．身體往前彎，伸展腰部肌肉，兩手伸直，停10秒，之後回到身體正中位置，回步驟1開始，做3到5分鐘。

專家說
正中午應避免騎車
　　騎自行車的時間盡量避免在上午10點到下午2點，太陽最大的時候，應挑選涼爽的時候騎車；若無法避免，建議騎車的時間不要超過20到30分鐘。

腰痛縮短騎車時間
　　刷牙彎腰時，會感覺腰痠，或是腰部曾有舊疾的人，騎自行車盡量不要將上半身壓得過低，騎車的時間也不宜超過15到30分鐘，容易會造成腰椎的負擔。

作者: aa18033 時間: 2009-6-21 19:18

謝謝版主說的那麼詳細
不然我還不知道要注意那麼多事項

作者: 0939291423 時間: 2009-6-21 23:48

感謝大大讓我學到新知識喔~尤其現在是夏天~更要注意一些細節喔~

作者: hardway010 時間: 2009-6-22 00:33

最近騎到腰酸，來看看這篇文章是否對我有幫助
感謝大大的分享

作者: hkc29 時間: 2009-6-22 20:25

難怪騎到腰痠背痛，任何小細節都不可馬虎，不錯又學到寶貴的一課
::16:

作者: ronald617 時間: 2009-6-22 22:00

請借我轉貼... 如果侵權請告知! 謝謝!

作者: MEIJUSER 時間: 2009-6-23 11:07

詳細解說.讓我知道騎車為何會腰酸背痛的原因.
感謝大大熱情提供.

作者: ericneo 時間: 2009-7-3 09:58

最近騎車都會感到頸部僵硬酸痛，謝謝你的分享

作者: oarldnsy 時間: 2009-7-5 08:45

感謝大大無私的分享！！！

作者: chaang 時間: 2009-7-10 17:23

最近剛好也是在騎小摺。原來騎自行車還有那麼多的學問啊。
謝謝教學。

作者: 野蠻人 時間: 2009-8-8 18:23

腰痛真的很麻煩，一定義好好的預防一下

作者: www789vvv 時間: 2009-8-8 22:24

專家說:正中午應避免騎車
這句話應該不用專家來說吧
太浪費這位專家了

作者: kl321 時間: 2009-8-10 22:11

原來如此,怪不得有時騎車回來腰酸背痛
感謝大大提供資訊

作者: wu240933 時間: 2009-8-13 09:50

正中午應避免騎車這是一定要了太陽真的太毒了

作者: TEA 時間: 2009-8-15 16:51

好訊息感謝提供分享

作者: stmsaiw 時間: 2009-8-26 23:57

多謝大大ㄉ分享唷
我有腰痛ㄉ請行耶
沒想到是要這樣唷
但是重點是20度怎麼算阿

作者: teeoff 時間: 2009-8-27 16:25

收到!
好訊息一定要推的
感謝大大的提供

作者: ddupup 時間: 2009-9-9 16:55

感謝大大詳細解說如何騎車才不會腰酸背痛的.
真是受益良多。

作者: vioskg 時間: 2009-9-9 21:03

20度，很難遵守喔，一上車開始踩就會忘了

作者: PowerRock99 時間: 2009-9-9 22:34

其實長途騎乘時
只要車輛調教的好
是不會感覺的腰痠的

唯一會感覺酸的部份是大背肌
因為上半身太多出力的關係

作者: chieh471213 時間: 2009-11-23 15:25

看了大大的解說....
原來騎車要注意的還真多
感謝分享ㄌ

作者: sony678001 時間: 2009-12-6 09:29

的確很好的資訊的也，謝了。

作者: SQVVJS 時間: 2009-12-9 23:34

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作者: e99735 時間: 2009-12-22 22:09 標題: 回復 1# 流雲的帖子

感謝分享運動的傷害的確要注意要動的健康也要防範傷害

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