減肥飲食4大黃金守則 吸走油脂助你全身瘦
2014年06月19日 來源：新浪網
每天只吃淡而無味的食物，常常餓到不想動彈，勇於嘗試各種減肥攻略……為了減肥能做的事都做了，卻瘦不下來或者效果不持久？這是當然的啦，採用錯誤的飲食方法只能短暫“減重”，無法真正“減肥”。從正確的飲食習慣下手，瘦身從甩脂開始。
只有少數人的肥胖是遺傳因素造成的，絕大部分人之所以發胖都是從“吃”開始。吃太多、熱愛高熱量食物、三餐不定時定量、不吃一定瘦等錯誤飲食觀念讓人胖又讓人瘦得很辛苦。減肥第一件事，修正錯誤飲食習慣，真正減掉油脂。
錯誤的飲食習慣為什麼瘦不了？
1、不良飲食習慣累積壓力
許多人把減肥看做生活中的負擔。過度節食和刻板運動也確實讓人心生不快，而當減肥成為壓力的來源時，不但瘦身不容易成功，還會出現負面效果。舉例來說，如果當天消耗了非常高的熱量，卻只給身體補充一點食物，會導致肝臟將熱量轉化為肝醣儲存的能力下降，一旦恢復正常飲食反而容易形成脂肪肝。臨床上有不少體重輕的女性出現了脂肪肝問題，就是過度節食造成的。
2、不良飲食習慣減掉水分和肌肉
“減肥”和“減重”並不一樣。減肥是減去身體多餘脂肪，而減重只是減輕身體的重量。減重可能只是單純改善身體的水腫問題，或者是短時間的極端節食減肥法使體重機上的數字下降。但是，身體長期處於饑餓狀態下，大腦會下令降低身體的基礎代謝率，甚至燃燒非脂肪組織（如蛋白質）。等恢復正常飲食後，減少的肌肉組織不會因此恢復，脂肪組織的體積反而變大。看起來體重減輕，內臟脂肪或是血脂肪的比例卻增加了，身體越減越糟糕。
減肥飲食的4大黃金守則：
正確的減肥觀念、身體狀況和飲食習慣決定一個人能不能輕鬆健康的減肥且不復胖。在減肥飲食中，堅持4大黃金守則，就能掌握正確的飲食方法。
正確適量的飲食
1、提升飲食觀念
大部分肥胖人群都有吃快食的習慣。不但吃得快、吃得多，還吃得油膩雜亂。正確的飲食習慣應該要慢下來，充分咀嚼後再吃下一口。同時，吃飯要用心。常常聽到有人說，不知道等下該吃什麼。這種生活方式很容易造成暴飲暴食。正確的方式是，記錄前一餐的內容，以此分配下一餐的食物和食量，讓三餐飲食均衡。
2、拒絕“空能量食物”
“空能量食物”即垃圾食物，如漢堡，薯條，泡面，可樂等。
這些食物並不含有身體需要的優質蛋白質、醣類、脂肪、維生素、礦物質和酵素等各種營養。吃下去之後，很快就會感到饑餓。想要減肥，就要拒絕這些“空能量食物”，多攝取自己喜歡且身體需要的食物，放慢速度享受食物的美味，逐步進入“吃對食物，七分飽；少量多餐，身體好”的良性迴圈中。
3、多吃有益肝臟的食物
肝臟在代謝中扮演著重要角色，是消化系統的重要器官，負責合成與分解脂肪、蛋白質和碳水化合物，排除體內毒素，製造膽汁的工作。在消化和排毒的過程中，肝臟將營養分解合成並轉化為能量，也負責代謝、儲存、解毒、平衡荷爾蒙和膽固醇、促進血液迴圈等功能。因此，維護肝臟正常運作，避免肝臟代謝能力低下，導致毒素、廢物和脂肪輕易滯留體內，對減肥來說很有幫助。
拒絕高熱量高糖高油脂的食物，戒除不良的飲酒習慣，可減少脂肪附著於肝臟。適時補充富含酵素的生鮮蔬果、乳酸菌，和酵素補充品，能逐漸恢復體內消化酵素和代謝酵素的正常比例。
4、拒絕高壓力食物
高壓力食物如果攝取過多，容易使人經常處於焦慮不安、喪失安全感的低落狀態中。不良情緒會影響體內荷爾蒙的分泌，給正常代謝帶來阻礙。
高壓力食物包括
高脂肪類，如乳製品、脂肪含量高的肉品、煎炸食物、反式脂肪等。
高醣類，如各式甜食、精糖、玉米糖漿、巧克力、高果糖糖漿等，純度高的巧克力除外。
高蛋白質類，動物性蛋白質和乳製品裏的蛋白質攝取過多，反而易造成鈣質流失。
高鹽類，如醬油、番茄醬、辣椒醬、沙茶醬等。
控制油脂攝入
減肥當然不能重油重鹽，但是身體長期缺乏優質油脂的攝入，不僅會導致免疫力下降、打破體內平衡，也不利於減肥。控制油脂攝入要注意2個重點：選擇好油和適合的烹飪方式。
1、好油推薦
穩定度高的：飽和脂肪酸較高的椰子油和棕櫚油。
未經精製的植物油，能完整保存植物油中全部營養素。
無污染的油脂。避免使用曾被殺蟲劑、抗生素、生長激素和重金屬等環境因素污染的油。
未經化學處理的油脂。像為增加穩定度而經過氫化處理的植物油，多吃會增加體內不良膽固醇的分泌，易提高中風與心臟冠狀動脈硬化的機率。
無防腐劑添加的油，能保留最多的多酚、維生素。
富含單元不飽和脂肪酸，冷壓初榨的植物油，如亞麻仁籽油和橄欖油等。
2、烹飪方式
減少用炸和煎的方式處理食物，多採用涼拌、蒸煮、水炒、低溫烹調等烹飪方式。烹調方式的改變，能最大程度的保留新鮮食材中的營養素，還能完全攝取天然植物油中的豐富營養，有助於促進體內代謝平衡，控制體重。
3、掌握升糖指數控制體重
優選低升糖指數的食物
升糖指數就是升糖素升高的指數，減肥期間應該多吃低升糖指數的碳水化合物。這是因為，升糖素主要作用是迅速使肝臟中的糖元分解，與胰島素共同協調血糖水準的動態平衡。如果胰島素/胰升糖素比值明顯上升，身體將容易囤積脂肪。此外饑餓時，血液中胰升糖素和胰島素的複雜變化導致血糖指數快速飆升，也容易形成脂肪儲存在體內。
控制碳水化合物的攝入量
儘管攝取低升糖指數的食物可以減緩血糖濃度升高的速度，但是如果攝取過多，仍舊無法抵擋血液中血糖竄升造成的高血糖情況。因此，選擇低升糖指數的食物，也要控制攝取的分量，每餐吃七分飽，才能延長飽足感，減少胰島素阻抗現象。
低升糖指數食物推薦
較粗糙、未加工的食物通常都屬於低升糖指數食物。如粗糧和五穀類，藜麥、全麥面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉等。
豆類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
纖維質含量越高的食物升糖指數一般都較低。因此，許多生鮮蔬果都屬於低升糖指數食物。
蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。
生果：西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄。
4、享瘦的關鍵食物
富含纖維質的食物
此類食物能營造體內的有機酸環境。人體內的有機酸能夠使代謝順暢，並且清除沉積的乳酸及廢棄物，讓人看起來氣色更好。有機酸也能夠協助肝臟排毒，協助將人體內的醣代謝出去，進而幫助膽汁正常分泌，減緩肝臟中的脂肪製造。此外，此類食物熱量低、卻可以延長胃腸排空時間、增加飽足感，又能減少腸道內脂肪的吸收，是控制體重的好幫手。
高纖食物還可以減少便秘，幫忙清除腸中和體內的廢物，讓腰線窈窕，肚腩變小。蔬果、全穀、堅果及豆類等全食物都是含有豐富膳食纖維的食物。全食物不只能幫助維持身材，同時也是營養滿分的新鮮佳餚，食用時能補足身體需要的植化素、維生素、礦物質和蛋白質、複合式碳水化合物，保證營養均衡，降低身體的饑餓感。
烹飪時，可以將這些高纖食物連皮帶籽打成果汁、濃漿、熱湯等。這樣纖維量更大、更有飽足感、營養也更豐富。
高酵素食物
酵素，是人體不可或缺的催化劑。減肥期間適當補充酵素，不僅能夠調整體質、幫助消化、促進新陳代謝，同時還能補充到各種營養元素。
生鮮蔬果中含有豐富的酵素成分。顏色越鮮豔的蔬菜水果，酵素含量越高。如紅椒、紫色萵苣、蘋果、木瓜、番茄等。
發酵食物也還有酵素成分，如優酪乳、紅酒、味噌、泡菜、豆瓣醬等。
攝取溫熱食物
當人體平均溫度上升一度，新陳代謝率就會增加13%。因此，可以適當攝取溫熱食物輔助減肥。如，黑糯米、蔥、薑、鱸魚、茴香、鱸魚、咖哩等。
另外，飯後不要馬上飲用太多的水。這是因為，飯後攝取過多水分，不僅容易增加腸胃負擔，導致消化不順暢，還會讓細胞無法及時獲得已經補充養分的訊息，阻斷了大腦下達飽足的命令，以致容易攝取過量而形成肥胖。
此外，多食用有機酸和維生素B群含量豐富的食物，不僅代謝順暢，氣色好，且穩定情緒，有助於達成減肥目的。
總之，人體所需能量充足時，新陳代謝才能正常甚至高效運作。因此，想要瘦身，就要懂得選擇食材新鮮、充滿營養及能量的食物。學會減肥怎麼吃，再加上正確有效的運動、保證高品質睡眠、儘量讓自己保持身心愉快，才能瘦得健康、維持長久。
