為什麼有人喝涼水都長肉？推薦減肥食譜
2013年12月23日 作者：範志紅 家庭醫生線上
本文作者是中國最具人氣、出鏡率最高的飲食營養專家 範志紅
經常聽到減肥的女士們歎息：為何我喝涼水都長肉？為何我每天饑腸轆轆體重還是巋然不動？為何同樣的食量別人能瘦我卻不會瘦？
其中最大的可能，就是這些女士的新陳代謝率太低，完全是一個“省油節能”的車子，稍微多吃一點，就會能量過剩而長肥肉；少吃一點，身體又會自動下調活力，結果是頭腦昏昏沉沉，身體疲乏無力，自然很難把身體中的多餘脂肪消耗掉。如果多吃一點，身體就會拼命把能量儲備為肥肉。一般來說，經過長期反復節食減肥的女性，最容易形成這種易胖難瘦的體質。對這些人來說，比較可行的方案是先停止節食，補充營養，改善消化吸收功能，同時進行健身鍛煉。等到代謝旺盛之後，再重新開始適度的節食減肥，而且必須始終維持蛋白質和維生素等營養充足供應的狀態。
不過，有些朋友說，我不曾反復、長期節食減肥，為什麼也餓不瘦呢？2007年美國醫學會雜誌上刊登的一項研究，揭示了其中的可能機制。
研究者們一直在疑惑，體質差異可能是肥胖治療效果不同的主要原因，而促進脂肪合成的胰島素可能是其中的關鍵因素。於是，研究者選取了73名年輕肥胖者進行了為期18個月的減肥試驗。受試者被分為兩組，一組採用“低血糖反應減肥餐”，另一組採用“低脂中血糖反應減肥餐”，兩組的每日膳食熱量完全相同。他們測定了餐後30分鐘的胰島素水準，與受試者第6、12和18個月的體重、體脂肪比例等指標進行比較分析。
研究結果發現，吃兩種減肥餐的人的平均減肥成績差異不大。不過，餐後胰島素反應與減肥的成效有密切關聯。對於那些餐後胰島素反應比較高的人來說，低血糖反應食譜的體重下降和體脂肪下降效果明顯更好一些，血清甘油三酯水準的降低幅度也比較大。
這個研究說明了什麼問題呢？它提示，如果一位減肥女性屬於“餐後高胰島素類型”，那麼她很可能在忍饑挨餓時體重仍沒有明顯下降，除非她吃低血糖反應的減肥餐。
也就是說，因為用餐之後，這些人的血糖升高特別快，餐後的胰島素水準也就會比正常人偏高。而一旦胰島素分泌太多，身體中的“激素敏感脂酶”活性就會受到抑制，這意味著她們很難分解體內的脂肪。相反，因為胰島素有促進脂肪合成的效果，她們的身體合成脂肪的速度卻比較快，多吃一點就容易發胖。
另一方面，因為餐後血糖和胰島素水準太高，用餐後，這些減肥者只會利用葡萄糖和氨基酸來供應能量，血糖下降迅猛，卻無法分解脂肪，於是很快重歸饑餓，很難控制食量。這真的不能怪她們意志不堅強，因為當人體和饑餓這種生理本能做鬥爭時，十有八九是會敗下陣來的。
那麼，難道這些女士就無法成功減肥了嗎？當然不是。要想讓這些人控制好自己的飲食，有效降低體重，就需要選擇血糖和胰島素反應低、消化吸收慢的食物。同時，每天半小時以上的有氧運動也非常重要，因為有氧運動可以提高胰島素敏感性，促進脂肪的分解，對於減肥是必不可少的措施。
怎樣才能降低三餐的胰島素反應，同時又不容易感覺饑餓呢？這就是我所一直提倡的“低血糖反應高飽腹感無饑餓減肥法”。主要途徑是減少精白米、精白麵粉及其製品，不吃甜食，多用粗糧和豆類當主食，多吃蔬菜，烹調少油，適當配合奶類和少量魚肉蛋類。
如何健康減肥？兩款超有效食譜！
只要能夠接受慢慢減肥的理念，減肥和健康完全可以兩不耽誤，營養食譜也相當簡便易行。比如說，看看下麵這個筆者設計的三餐配合，是不是簡單、漂亮又有胃口？
早餐
▲烤全麥饅頭2片（或全麥麵包1片）
▲嫩煎蛋1個（加幾滴醬油和少許胡椒）
▲木瓜塊1杯 ▲牛奶1杯 ▲大榛仁或巴旦木5粒
午餐
▲糙米粳米飯小半碗 ▲豆腐乾丁、豌豆、筍丁和蔥花做成1碗炒飯
▲芝麻碎拌菠菜1盤 ▲蘿蔔海帶海米湯1碗
晚餐
▲洋蔥蘑菇番茄醬義大利面半盤 ▲西蘭花生菜火腿沙拉半盤
再看看這個粥食減肥食譜：
早餐
▲牛奶燕麥粥1碗（牛奶1杯，純燕麥片40克） ▲蒸甜玉米半個
▲嫩煮蛋1只（加2滴生抽調味）
▲上午點蘋果1只
午餐
▲涼拌金針菇（金針菇、黃瓜絲、香菜碎）半盤 ▲醬牛肉3片
▲香菇油菜半盤+紫米粥1碗
▲下午點優酪乳1小杯
晚餐
▲香菇丁筍丁炒發芽黃豆2碟 ▲白灼菜心半盤
▲雜豆八寶粥1碗（紅小豆、花芸豆、燕麥片、紫米、糙米，加少量芝麻、花生、大棗）
健康而有飽腹感的飲食，能夠長期堅持下去，不僅讓人逐漸遠離肥胖，還能降低各種慢性病的風險，甚至減少某些癌症的幾率，因為最新研究發現，胰腺癌、腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌症的風險與血糖水準也可能有著密切的關係。
本文出自《範志紅：不懂健康，難做美麗女人》，為出版社合作文章，歡迎轉載，轉載請注明出處。
