想使腰部和大腿彎曲、小腿結實，跳繩可說是最理想的運動。 只要有一條繩子和大約半坪的空間，就可以做到。 一天跳繩5分鐘，效果相當於慢跑1.5公里。 快來試試跳繩減肥運動吧。
由於跳繩的運動量大於慢跑，所以不可隨時想到就做，否則反而容易疲勞，造成反效果。 應該先有5∼6分鐘的準備運動，作腿部屈伸，半蹲旋轉膝蓋，活動腿踝、肩膀、手腕等動作。
使用的跳繩以塑膠製品較佳，應選實心、稍粗、有重量感的繩子，才能保持身體的平衡。 至於長度，最適宜的是兩腿踩住中心部分，能拉到胸口高度者。 握繩的方法，是拇指與其它四指分開，平行握住。 手的位置在腰骨附近，手腕固定。 上下擺動地撥弄繩柄，即可減少疲勞感。
接下來，你就可以按照我們給出練習步驟加以練習了。
第一節擺腿練習
鍛煉部位：臀，大腿，肩部，手臂
準備動作：雙手放在身體兩側與肩同寬並分別握住健身帶的兩端，右腳踩在健身帶的中間，左腿向後退一小步成45度角。
開始運動：伸直右腿，雙手把健身帶舉過頭頂，繃緊你的臀部，同時讓你的左腿不斷地來回擺動。 做一組(30次)，然後換腿練習。
臃腫的身體是每位MM的“夢魔”，對於缺乏時間去運動的坐班OL來說，要想去掉大腿的贅肉還真不是一件容易的事!
以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。 彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾(此時，不要太用力)。 從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。 兩手插在腰上。 跳起的同時左右腳互換(此時注意背部要挺直)。
第二節抬腿練習
鍛煉部位：臀部，大腿，脊椎
準備動作：身體挺直站立，將右腿向後彎曲抬起，用健身帶拉住右腿或右腳腳麵。
開始運動：雙手向上抬起，右腿隨著抬高，要保持脊椎伸直，背部呈一條線。 伸展雙臂，放鬆肩關節，擴展胸部。 做一組(15次)，然後換腿練習。
想要渾圓挺翹的完美臀型，平日功夫就一點都不能馬虎。 嘗試一下簡單運動，只要隔天一次，很快你就會發現自己前看動人，後看迷人
單腿起蹲式——主攻目標：臀部、大腿前側
STEP1：雙臂前伸，與地面平行(注意：兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30厘米的墊子上，或者站在台階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。
STEP2：將右腿伸直，慢慢放低臀部，彷彿向下坐一樣(注意：重心放在左腳上，同時右腳不能接觸地面)，然後慢慢回到初始姿勢。 每條腿重複8次，做3組，然後換另一條腿。
第三節仰臥練習
鍛煉部位：腹部
準備動作：把健身帶繞過桌腿(桌子一定夠重)或其他固定物，身體平躺，頭部盡量靠近桌腿，膝蓋向上彎曲，腳板放平，雙手抓住帶子兩端，並繃緊貼近雙耳。
開始運動：下巴向胸前靠攏並夾緊雙臂。 保持雙手貼近雙耳，慢慢抬起肩部，停頓一段時間，重新開始。
被厚厚的脂肪排擠得只剩一條縫的肚臍顯然做不出任何表情，而緊貼著后腰的癟癟的肚皮也只有一種“乾巴巴”的表情，只有運動創造的有肌肉的平坦腹部才能做出最豐富的表情
平衡腹部伸腿
a.臉朝上躺於墊上，膝蓋彎曲，雙手平放於體側。
b.雙手抱住右腿膝蓋，頭、肩背部抬起的同時，伸直左腿抬至與地面45度角的位置，腳尖繃直。 左右腿交替運動，共做3組，每組15次。
第四節側跨練習
鍛煉部位：臀部
準備動作：身體直立，雙腳分開與臀同寬。 把健身帶繞過雙腿在腳踝上方係緊。
開始運動：保持兩膝輕輕彎曲，右腳向右邊跨出一大步，然後左腳向右邊跨出一小步，注意保持帶子緊繃。 然後反方向做相同的動作，堅持做一組(15次)。
第五節牽引練習
鍛煉部位：背部，肩部
準備動作：身體坐在椅子上，雙臂伸直，雙手拉緊健身帶過頭，雙手保持比肩略寬。
開始動作：首先保持雙臂伸直，健身帶拉緊。 然後保持右臂不動，左臂向身體左側慢慢放低，直到左臂與胸同高，停頓一段時間，然後換右臂練習。 雙臂交替進行此項練習，每側進行一組(15次)。
TIP：鍛煉的強度可以通過健身帶的長度來調節，如果想增加鍛煉強度可以抓緊健身帶靠中心的位置(帶子多餘的部分可以纏在手腕上);相反，如果想降低鍛煉強度，抓緊帶子靠近兩端的部分進行練習即可。
