運動≠減肥，有效轉化還需竅門
2012年07月02日 家庭醫生在線整合
所有正在減肥路上蹉跎的人，其實心中都有這樣一個想法：只有每天大量運動才是最有效的減肥方法。但事實是，不是所有運動都能等效轉化為減下來的肥肉，一樣的運動給不同人的效果是不一樣的。這來源於不同人的不同情況：有些人新陳代謝快、體內燃燒脂肪的酶多，但有些人則是“喝白水也發胖”；有些人每天的熱量攝入少，而有些人則每天專盯著熱量高的垃圾食品吃；甚至連性別也是影響運動減肥效果的原因之一。如何將你流汗流淚去做的運動最大限度轉化為減肥成果，美國加州大學洛杉磯分校人類營養中心副主任，康寶萊營養學院及營養咨詢委員會成員蘇珊•鮑爾曼博士來支招。
細算你的“收入”和“支出”
要制定符合自己要求的運動減肥方案，第一步就是更加了解自己的數據：細算自己的“收入”和“支出”。收入指的是你每天攝入的熱量，而支出則是你每天消耗的熱量。
在計算攝入的熱量方面，網絡上詳細到小數點後面兩位的食品卡路裏統計表可以幫到大忙。但蘇珊博士也提醒，計算攝入的熱量可不是僅將自己一天所吃食物的熱量加起來那麽簡單，而是要適當地進行“高估”，多余的部分來源自炒菜的油、鹽，額外的軟飲料，或者其他你認為沒有熱量的東西。但這些堆積起來，也成了不容小覷的熱量。
而運動中“支出”的熱量則需要“低估”。蘇珊博士介紹，由體育運動轉化為減少的體重之間，很難用簡單的方式去其中的轉換率。來自美國杜克大學醫學中心的拉爾夫•拉弗格撰寫的一份報告顯示，影響運動減肥的效果擁有非常多的因素，其中也有許多的誤區。而現在最常被人誤解的就是“等額兌換”。人們常誤解運動消耗的熱量可以直接等額兌換為脂肪燃燒的熱量。“比如說，跑35英裏可以燃燒3500卡路裏。而一磅脂肪釋放的熱量也恰好是3500卡，但這之間並不能等額去兌換。”蘇珊博士殘忍地指出事實“你跑35英裏也不能消耗3500卡。”
之所以如此，是因為這個估算方式並沒有扣除鍛煉以外的熱量消耗。人在靜止時也會消耗熱量，但在估算運動消耗的熱量中，這一塊並沒有被剔除。
此外，運動方式和器材也會影響這個數字的統計。比方說在跑步機功能的協助下，身體消耗的熱量會比跑步機提示的少10%至15%。但它的好處是可以一定量地緩解運動給肌肉和骨骼帶來的壓力。
巧配最佳減肥戰略
在充分理解“敵人”的強大後，部署優秀的戰略就顯得更加重要。蘇珊博士指出，僅僅依靠加大運動量來減少體重是很難做到的。大運動量運動時，肌體處於缺氧狀態，這種無氧代謝運動沒有動用脂肪，主要是依靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。血糖降低是引起饑餓的重要原因，短時間內大強度的運動會使血糖水平降低，令人食欲大增，仍然不利減肥。而只靠運動燃燒一磅的脂肪需要的運動量相當於背著一個10磅重的背包徒步登高一個小時或遊上幾個來回將近90分鐘，而且中間不可停頓，這樣困難的事情還是交給特種部隊去做吧，蘇珊博士建議更多的將運動和飲食結合搭配，才能效果斐然。
將運動和飲食結合，不是指單純的節食——減少食物量會導致代謝率下降，從而降低身體燃燒的熱量，“攝取熱量”和“消耗熱量”會達到微妙的平衡，減肥效果也並如意。蘇珊博士介紹，現在國際上流行的一種健康飲食方式是使用代餐，代餐指的是用具有高纖維、低熱量、易有持續飽腹感的食物代替正餐，從而達到在不影響身體狀況的情況下減少熱量攝入。比方說國際上常用的蛋白混合飲料代餐，使用大豆蛋白、谷類纖維、果膠、果糖為主要原料，在控制熱量方面效用非常突出，配以健康的運動方式，控制體重效果明顯。
搞定飲食後，還要挑選適合的運動。通常，運動教練會建議進行長時間（1個小時以上）的有氧運動。而負重運動也是非常好的選擇。負重運動對抗的是地球對人身體的引力。像步行、跑步、滑雪、跳舞、溜旱冰和登樓梯這樣的有氧運動就屬於負重運動。在鍛煉程度相同的情況下，負重運動要比遊泳、騎自行車或者水上有氧運動消耗更多的熱量。
此外，蘇珊博士還建議人們多發掘“新”的運動。很多人常進行一項運動，隨著熟練度的增加，同樣也會影響熱量消耗的多少。而相同時間下，那些不怎麽熟練的運動則需要我們多做一些不必要的動作，或者不得不更加努力地進行鍛煉，從而消耗的熱量也更多。
最後，當你的體重已經靠著自律的運動和飲食達到一個優秀的數字，但也請繼續將這些良好的習慣保持下去。追求健康的道路，任重而道遠。
