春季粗纖維減肥食譜快速瘦身秘訣
2012年03月21日 家庭醫生在線整合 我要評論（0）條評論
一、如果你常為便秘所苦，請這麽做：
這是因為腸內的壞菌增加，糞中所含水分幾乎全被吸收所致，時間愈久，糞便愈變愈硬，於是就形成了便秘。
優格中常見的比菲德士菌可抑制壞菌滋長，使好菌增殖，避免水分被壞菌吸收，並促進腸胃蠕動，幫助排便！
所謂加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纖維正有可以消化腸內食物，增加排便量的功能喔！雖然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不夠，最終的得力幫手仍是攝取食物纖維
二、如果想攝取足量纖維，請這麽吃：
1 每天攝取25-30g膳食纖維
一般人每天至少須攝取20g纖維，才可維持均衡的營養，但如果想減重，25-30g才最恰當。
不過，高纖飲食必須循序漸進，慢慢地將纖維質的攝取量增加，依照個人不同的飲食習慣，以1-6星期為單位，逐漸增加。
而每日攝取纖維的上限是35g，如果超過，很可能影響其他營養素如鈣、鐵、鋅、葉酸的吸收，甚至產生脹氣、腹瀉等副作用，所以采用高纖減肥法時，別忘了另外補充些礦物質和維他命。
2 以平時攝取的營養素來分配
營養師建議，要攝取足夠的膳食纖維，每天必須吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份約拳頭大小)。
主食：以糙米飯、五谷雜糧飯、燕麥片、薏仁來取代白米飯→約可得8-12g纖維。
水果：每天2-3份→約可得8-12g纖維。
蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→約可得8-12g纖維。
3 別忽略水分
采取高纖飲食的人，別忘了一定要大量補充水分，請以體重為基準：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc啰！
三、如果你不知道如何攝取纖維，請這樣做：
要多攝取纖維，其實也不太困難，只要選對食物，並稍微註意一下吃的方法，一下子就可以多吃進了好多克纖維啦！
Tips1：盡量選擇高纖類的蔬果
雖然蔬果都含有纖維，但其中也有高低之分。
高纖類的蔬菜：芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍菜、胡蘿蔔、海藻類等。
高纖類的水果：梨子、桃子、柳丁、芭樂、橘子、奇異果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
Tips2：點心多選富含水溶性纖維的食物
例如愛玉、蒟蒻、仙草、洋菜凍等，不但吃起來QQ易滿足，還可補充纖維質、降低血液中的膽固醇、血脂肪，不過可別另外加糖啰！
Tips3：以豆類制品來取代部份的肉類
豆類也含有豐富的蛋白質，減重時，以一些豆莢類和幹果類，如毛豆、黃豆，及一些豆制品，如豆幹、豆腐等，來取代部份的肉類，不但容易飽足，熱量也減多多呢！
Tips4：菜葉、菜梗通通吃光光！
每次吃菜總是挑著容易咀嚼的菜葉吃，那可就太失策啦！菜梗才是纖維質真正豐富的部位，下次別挑掉菜梗，一起吃光光吧！
Tips5：水果連皮吃，果汁不濾渣！
水果皮的非水溶性纖維含量特別豐富，如蘋果、梨子等，吃之前只要充分洗幹凈，連皮吃最好喔！
