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防疫餐盤 三大比例是關鍵

在家防疫，準備三餐要兼具美味及健康。執業營養師徐景宜建議大家善用圓形餐盤，四分之一放蛋白質食物，四分之一是全穀主食類，四分之一到二分之一是蔬果。蛋白質以選擇優質蛋白質為原則，全穀主食類以少吃精緻澱粉為原則，蔬果以新鮮、多彩為原則。

徐景宜說，足夠的蛋白質增加肌肉量也幫身體形成免疫力。在選擇蛋白質時，可選擇優質蛋白質食物，例如動物性蛋白質：瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、低脂奶類、雞蛋，或植物性蛋白質：豆類和豆製品等，都要平均分配在三餐中。建議選擇鯖魚、秋刀魚，蛤蠣、牡蠣、豆類、豆腐等。

全穀主食類盡量選擇原型食材，如糙米、馬鈴薯，少吃白飯、白麵條、白吐司等精緻澱粉。

蔬菜要先求量再求質，最好每餐有吃到二到三種顏色的蔬菜，可善用食材混搭技巧，如：高麗菜拌炒胡蘿蔔絲、黑木耳涼拌金針菇、大蒜炒地瓜葉，五色蔬果（紅色、黃橘色、綠色、白色、藍紫色）最好在一天內都能吃到。不同顏色的蔬果有不同的植化素，能增加身體的免疫能力。

建議早餐就製造機會吃進蔬菜，如：準備個蔬菜綠拿鐵（蔬菜、水果、堅果加水攪打成汁），或是早餐麵包、土司夾些生菜、牛番茄、小黃瓜片。而在午餐及晚餐的蔬菜量一定要足夠，把蔬菜放在圓形盤中，份量至少要與蛋白質的份量一樣多。至於水果的份量，就是午餐及晚餐各一個拳頭的量。

台灣新生報